xxx

Alapanyagcsere és energiaszükséglet

A napi energiaszükségletet az alapanyagcsere és az egyén fizikai aktivitásához szükséges energia határozza meg.

Az alapanyagcsere az a minimális energiatermelés, mely a szervezet fenntartásához, az alap életfolyamatokhoz szükséges. Az alapanyagcsere általában a napi összes energiafelhasználás 60-70 százalékát teszi ki. Mértékét MJ/nap, kcal/nap értékben adják meg. Kiszámításakor a személy nemét, korát, és aktuális testtömegét veszik figyelembe.
• 13-17 éves fiúk alapanyagcseréje MJ/nap - ban: 0,0732 x testtömeg + 2,72, (kcal/nap: 17,5x testtömeg + 651)
• 13-17 éves lányok alapanyagcseréje MJ/nap - ban: 0,0510 x testtömeg + 3,12(kcal/nap: 12,2 x testtömeg + 746).

(A kcal/nap értéket kiszámíthatjuk a képlet nélkül is, ha a MJ/nap eredményét megszorozzuk 239-el.)

A napi energiaszükséglet az alapanyagcseréhez és a fizikai aktivitáshoz szükséges energia együttesét jelenti, értékét az alapanyagcsere és az aktivitásra jellemző faktorok szorzata adja meg. A fizikai aktivitás az alaptevékenységeken (öltözés, mosakodás stb.) kívül a munkavégzést és a szabadidős tevékenységet foglalja magában.

A 13-17 éves korúak szükségletének meghatározásánál az alapanyagcsere szorzófaktora magában foglalja külön - külön az alvásra, iskolai elfoglaltságra és a tevékenységekre (könnyű, mérsékelt, erős) fordított időt/órát és az ezeknek megfelelő faktort. Ebből számítják ki az átlagos értéket.

Átlagos faktorok 13-17 év között
• 13-17 éves fiúk: 1,56,
• 13-17 éves lányok: 1,48.

Például egy 17 éves, 48 kg-os lány energiaszükséglete: 5,56 MJ/nap (alapanyagcsere) x 1,48 (átlagos faktor) =8,22 MJ/nap.

Energiaszükséglet biztosítása

Az egészség megtartásához naponta megközelítőleg 40 féle tápanyagot kell megkapnia a szervezetnek. A szervezet az energiát szolgáltató tápanyagokat egyrészt elégeti, másrészt számos élettani folyamatba bekapcsolja, vagy raktározza: ezt nevezzük anyagcserének.
• Ha a felhasználtnál kevesebb energiát viszünk be a táplálékkal, testsúlycsökkenés alakul ki, a szervezet saját raktárait üríti ki, a tartalékot égeti el.
• Amennyiben többlet energiát kap, nem tudja hasznosítani és elhízás lesz a következménye.

Az energia nemzetközi Si mértékegysége a joule, illetve kJ, de a köznyelvben még mindig használatos a kilokalória (kcal) is. 1 kcal 4,184 (~ 4,2)kJ-nak felel meg.

A tápanyagok két nagy csoportja:
1. energiát szolgáltató tápanyagok, makrotápanyagok (fehérjék, zsírok, szénhidrátok)
2. energiát nem adó tápanyagok, mikrotápanyagok (vitaminok, makro-, és mikroelemek, víz).

Forrás: Táplálkozási Akadémia 201. 09. - Magyar Dietetikusok Országos Szövetsége


Alapvető szempontok az iskolások étrendjének kialakításához

• Az iskolások napi energiaszükséglete 2200-2500 kcal között változik, ennek a 65 %-át kell biztosítani a közétkeztetésben tízórai, ebéd, uzsonna szolgáltatása esetén.
• A tápanyagok egymáshoz viszonyított aránya az összes energián belül: 13% fehérje, 30% zsír és 57% szénhidrát.
• Ügyelni kell a felhasznált nyersanyagok, illetve ételfélék előfordulásának változatosságára,
• a nyersanyag felhasználás idényszerűségére,
• az energia- és tápanyagtartalom arányos eloszlására valamint
• az egyes ételfélék jelleg, íz, szín és konzisztencia szerinti harmóniájára.
• Érvényesülnie kell az egyes étkezések fehérje komplettálásának: a főétkezéseknek egyaránt kell tartalmaznia növényi és állati eredetű fehérjét – ez utóbbit tej, sajt, túró, hús, hal, húskészítmény, belsőség, tojás formájában.
• Figyelembe kell venni az adott korcsoport élettani sajátosságait és ízlésvilágát.
• Ügyelni kell a javasolt energia, fehérje, szénhidrát, zsír, vitamin, ásványi anyag és élelmi rostbevitel teljesítésére.
• Érvényesülnie kell az egészségmegőrző és betegségmegelőző táplálkozás szemléletének.
• Törekedni kell a korszerű konyhatechnikai eljárások alkalmazására.
• Az ebédekhez minden alkalommal javasolt levest is tervezni : a zöldség-, krém-, szárazhüvelyes- és gyümölcslevesek tápanyagellátás szempontjából különösen értékesek, és a folyadékszükséglet fedezését is segítik.

Forrás: Dr. Mák Erzsébet dietetikus, főiskolai adjunktus jegyzete


Fontos szempontok a serdülők táplálkozásához

A gyermekkor utáni években is jellemző még a sokrétű fejlődés, pl. a növekedés, hormonrendszer, idegrendszer és a szellemi fejlődés is erőteljes. Ehhez kell alkalmazkodni a serdülők étrendje összeállításánál.
• Viszonylag nagyobb mennyiségű testépítő és energiát adó (fehérjék, zsírok, szénhidrátok) és energiát nem adó tápanyagra (vitaminok, ásványi anyagok, nyomelemek) van szükségük sokrétű fejlődésükhöz.
• A testépítő folyamatokhoz, az izom- és csontfejlődéshez kielégítő mennyiségű állati eredetű (teljes értékű) fehérjét kell fogyasztaniuk.
• A szénhidrátokkal a mozgásukhoz szükséges energiát kell fedezni.
• A vitaminok és ásványi anyagok, nyomelemek a szervezet anyagcseréjének folyamatait működtetik.
• Oda kell figyelni arra, hogy természetes legyen számukra a napi ötszöri étkezés és közben ne nassoljanak, minden nap fogyasszanak zöldség- és főzelékféléket, gyümölcsöt és ritkán egyenek édességet.
• Ilyenkor rögzülhetnek a rossz táplálkozási szokások (túlzott energia-bevitel, nassolás, gyakori gyorséttermi ételek fogyasztása, rendszertelen és kapkodó étkezés, főétkezések kihagyása, alacsony zöldség- és gyümölcsfogyasztás, kevés élelmi rost,), ezért fokozott figyelmet kell fordítani étkezésükre Példa a szülök étrendje, hatást gyakorolnak rájuk társaik, barátaik táplálkozási szokásai is.
• Ne feledjük: a táplálkozás mellett az egészséges életmódhoz szorosan hozzátartozik a rendszeres testedzés is.

Forrás: Táplálkozási Akadémia 201. 09. - Magyar Dietetikusok Országos Szövetsége


Házi befőzés, tartósítás

A házilag eltett savanyúságok, befőttek, lekvárok és szörpök alapanyagát mi választjuk ki és emellett az is vitathatatlan előnyük, hogy egyéni módon készíthetjük el őket: kiválaszthatjuk a nekünk legjobban tetsző recepteket. A kísérletező kedvűek a különböző gyümölcsök, vagy zöldségek együttes felhasználásával meglepően finom, és különleges íz kombinációkat érhetnek el.

Röviden a különböző tartósítási módokról

Aszalás: lassú szárítás, amely során a gyümölcs víztartalma 80%-ról 20% alá csökken, ezáltal a romlást okozó mikroorganizmusok életképtelenné, a gyümölcsök pedig eltarthatóvá válnak. Az aszalványok sokkal jobban megőrzik vitamin, és ásványi anyag tartalmukat, mint a befőzött, vagy fagyasztott termékek. Ne feledjük, hogy cukorbetegeknek, krónikus vesebetegeknek az aszalt gyümölcsök nem ajánlottak.

Hőelvonással történő hűtés: a 0 és +8 °C közötti hőmérséklet lassítja, de nem akadályozza meg a romlási folyamatokat, ezért elsősorban rövid tárolásra alkalmas.

Gyorsfagyasztás (mélyhűtés): a lefagyasztandó terméknek mielőbb el kell érnie a -20 °C-ot, hogy a nyersanyagban lévő víz a lehető legrövidebb idő alatt mikrokristályosan fagyjon meg. Előnye, hogy ez a tartósítási módszer jobban megőrzi a nyersanyag tápanyagtartalmát, mint a befőzés. Az eljárás során nem pusztul el minden mikroorganizmus, a hideg hatására pusztán „szüneteltetik” a romlást okozó tevékenységüket. Kedvező körülmények közé kerülve szaporodásuk újra indul. Ezért tilos a felengedett nyersanyag újbóli lefagyasztása. A házi mélyhűtés során a zöldség és gyümölcsféléket megfelelő tisztítás, darabolás után, blansírozzuk, azaz rövid időre forró vízbe tesszük. Ez alól kivételt képez az uborka, tök, paprika, paradicsom, és vöröshagyma. Blansírozás után a kihűlt alapanyagokat mélyhűtéshez árult műanyag tasakokba csomagoljuk, majd a mélyhűtő erre kijelölt rekeszében lefagyasztjuk. Egy adag körülbelül annyi legyen, amennyit a család egyszeri alkalomra elfogyaszt.

Hőkezelés, nedves gőzölés: segítségével elpusztítjuk a mikroorganizmusokat azzal, hogy az életfeltételükhöz szükséges hőmérséklet fölé hevítjük az alapanyagokat (65-95 °C). Nedves gőzöléshez egy megfelelő nagyságú edény aljára több rétegben összehajtogatott újságpapírt helyezünk, és erre állítjuk az üvegeket. Az edénybe annyi hideg vizet öntünk, hogy az üvegek kétharmadáig érjen, majd nem túl erős tűzön forraljuk. A gőzölő edényt egy hasonló nagyságú edénnyel takarjuk le. A receptben megadott gőzölési időt mindig a víz felforrásától számítjuk. Az üvegeket a vízben hagyjuk kihűlni.

Száraz gőzölés: a forrón betöltött, légmentesen lezárt, tisztára törölt üvegeket egy puha takaróval, vagy párnával kibélelt méretes kosárba vagy ládába tesszük. Az üvegek tetejét is betakarjuk, így hagyjuk kihűlni, és csak ez után rakjuk a helyükre.

Titokzatos „E” számok a házi tartósításban

Az egyértelmű – akár nemzetközi azonosításra is alkalmas – jelölőrendszer ésszerű és jogszabályban meghatározott kötelezettség az élelmiszeriparban. Ennek megfelelően még a házi tartósításra is használt adalékanyagokat is E számokkal jelölik, függetlenül attól, hogy természetes vagy mesterséges eredetűek.

A citromsavat (E330), a színtelen, szagtalan por formájában beszerezhető borkősavat (E334) és az aszkorbinsavat (E300) ízesítésre és a fehér húsú gyümölcsök barnulásának megakadályozására használjuk elsősorban a barnulásra hajlamos (alma, körte, a birsalma) húsú gyümölcsök eltevésénél. Az E260 jelű ecetsav kellemes savanykás ízt ad a készítményeknek, és növeli eltarthatóságukat. Főként a lúgos közeget kedvelő baktériumok ellen kiváló tartósító hatású. Amire figyelni kell a felhasználása során, hogy bizonyos fémekkel (alumínium, réz, cink) egészségre ártalmas kémiai elegyet alkot.

A gyümölcsökben természetesen is megtalálható pektin (E440) a lekvárok, dzsemek megfelelő állagának elérésében játszik szerepet. Külön adagolása mellett megoldást jelenthet az is, ha az alacsony természetes pektin tartalmú gyümölcsöket (málna, eper) keverjük a magas pektin tartalmú ribizlivel, almával vagy birsalmával a lekvárok készítése során.

Befőzés cukor nélkül

A diétás befőttet csak egészséges, érett gyümölcsből készítsünk. A befőttes üvegbe, rakott gyümölcsökre kb. kétharmadig hideg vizet, 4-5 szem édesítőszer tegyünk. Zárjuk le. Forrón dunsztoljuk, amíg az üvegben lévő víz is nem kezd el gyöngyözni, és főzzük még 10 percig. A meleg vízben hagyjuk kihűlni. A diétás lekvárt többször kell felfőzni, míg egészen sűrű lesz. Nem fontos édesítőszert sem használni.

Fontos! A szalicilsav a legrégebben ismert tartósítószer, mely nem változtatja meg az étel ízét. A szalicilátok arra érzékeny embereknél allergiás tüneteket, gyomorfekélyt okozhatnak, ezért ma már az otthoni tartósításra sem ajánljuk.

Forrás: http://www.diabetes.hu – szerző: Nagy Gyuláné Tajthy Éva


Induljon reggelivel a nap!

Egy 2014-ben végzett, 4-10 éves, budapesti és kecskeméti óvodásokra és kisiskolásokra vonatkozó reprezentatív kutatás eredménye szerint számtalan gyerek reggeli nélkül indul el otthonról. Nem, nem csupán az anyagiak hiánya tehető ezért felelősé, hiszen sokuk a reggeli kimaradását azzal indokolta, hogy nem volt éhes, vagy nem volt rá idő.

A felmért iskolások 31%-a reggeli nélkül indul el otthonról, így üres gyomorral ülnek az iskolapadba, ami a figyelem és a koncentrációs képesség zavarához, fizikai teljesítményromláshoz, illetve a vércukorszint esésének következményeképpen akár balesetekhez is vezethet.

Fontos, hogy a szülők rászoktassák gyermekeiket a korai lefekvésre, így reggel könnyebben fel tudják őket kelteni; már negyed óra is elegendő ahhoz, hogy egy gyorsan elkészíthető, de mégis tápláló reggeli kerüljön az asztalra, majd a csemete gyomrába.

Egy ideális reggeli részeként a gyermek fogyasszon teljes kiőrlésű gabonafélét, teljes értékű fehérjeforrást ( sovány tejet, tejterméket vagy húsfélét), és feltétlenül egyen friss zöldséget vagy gyümölcsöt. A folyadékfogyasztásról sem szabad elfeledkezni, ami a változatosság elvét szem előtt tartva lehet egy pohár víz, ásványvíz, magas gyümölcshányadú gyümölcslé (amelyet célszerű otthon,frissen elkészíteni), tej vagy tejes ital, például kakaó (otthon készítve, minimális cukortartalommal).

Forrás: Táplálkozási akadémia 2014. szeptember - Magyar Dietetikusok Országos Szövetsége


Olajos magvak a táplálkozásban

Az olajos magvak fehérjetartalma magas, előnyös zsírsavösszetételük csökkentheti a koleszterin-szintet és jótékonyan befolyásolja a szív- és érrendszeri betegségeket.

Az olajos magvak csoportjába azok a gyümölcsök tartoznak, melyeknek ehető belső magrészét ehetetlen, kemény burok és héjrész veszi körül. Botanikailag a termések különbözőek. Például a mogyoró, a dió és mandula csonthéjas termés, de a földimogyoró a hüvelyesek csoportjába tartozik.

Az olajos magvak palettája széles. A hazánkban ismertebb magvak: dió, földimogyoró, kesudió, makadámdió, mandula, mogyoró, napraforgómag, paradió, pisztácia.

Az olajos magvak az energiát adó tápanyagok közül 40-60%-ban zsiradékot tartalmaznak, ezek magas arányban telítetlen zsírsavak, ami kedvező élettani hatásokat von maga után.

Az olajos magvak növényi fehérjeforrásaink kiemelkedő képviselői, ebből adódóan a vegetáriánus táplálkozást folytatók számára, illetve a magasabb fehérjeszükségleteket igénylő állapotokban, így az iskolás gyermekek számára is kifejezetten ajánlott a fogyasztásuk.

Szénhidráttartalmuk tekintetében nagyrészt keményítőről, illetve élelmi rostokról beszélhetünk.

A mikrotápanyagok vonatkozásában bővelkednek ásványi anyagokban, illetve vitaminokban egyaránt. Ásványi anyagok közül magnézium, kalcium, kálium, foszfor, cink, mangán és vas található meg bennük nagyobb mennyiségben. Az olajos magvak és az ezekből kinyert olajok, a vitaminok csoportjain belül gazdagok a B-vitamin-csoport tagjaiban, valamint az antioxidáns E-vitaminban. A zsírban oldódó vitaminok, mint pl. az A-, a D-, az E-, illetve a K-vitamin felszívódásához, tárolásához nélkülözhetetlen a megfelelő minőségi és mennyiségű zsiradékbevitel, melyhez az olajos magvak fogyasztásával hozzájárulhatunk. Az olajos magvak tartalmaznak továbbá számos növényi vegyületet, úgynevezett szterolokat, fitonutrienseket, melyek fontosak a szív egészségéhez.


Rendszeresség és változatosság a mindennapokban

A gyermekek egészsége érdekében az életük számos területén törekedni kell a rendszerességre és a étrendjük kialakítása során legalább ilyen fontos a kellő változatosság is.

A rendszeres, napi ötszöri étkezés gyermekkorban kiemelt jelentőségű, hiszen ekkor alakul ki a későbbi évekre is átvitt étkezési ritmus. A megfelelő ütemű fejlődéshez is elengedhetetlen, hogy a három főétkezés mellett kisétkezéssel (a szakma hivatalosan így nevezi a tízórait és az uzsonnát) is biztosítsuk az állandó mozgásban lévő, fejlődő csemete energia- és tápanyag szükségletét.

Tízóraira és uzsonnára egy gyümölcs, egy pohár joghurt, pár szem élelmi rostban gazdag keksz vagy gabonapehely szelet is megfelelő választás lehet. Fontos, hogy kirándulás vagy hétvége alkalmával is csomagoljon/adjon neki a szülő tápláló harapnivalót, és emlékeztesse annak elfogyasztására, hisz a gyermekek hajlamosak elfeledkezni az étkezésről játék közben.

Egyetlen élelmiszer sem tartalmazza a szervezet számára szükséges összes tápanyagot, így a változatosságra mindig törekedni kell. A gyermekek zöldség- és gyümölcsfogyasztása gyakran nem éri el a napi ajánlott 400-500 gramm mennyiséget, ami fontos lenne az élelmi rost bevitele szempontjából is. Fontos, hogy minél több féle színű és fajtájú zöldséggel és gyümölccsel ismertessük meg őket. Lehet, hogy nyersen nem szívesen eszi meg az adott zöldséget, de érdemes megpróbálni leves, főzelék vagy zöldségkrém formájában is, így szoktatva hozzá őket a színes és változatos étrendhez.

A folyadékfogyasztás kapcsán is érdemes kiemelni a rendszeresség és változatosság fontosságát, hiszen a gyermekek gyakran megfeledkeznek az ivásról és sokszor a dehidratáció első tünetére, a szomjúságra sem reagálnak. Ügyeljünk arra, hogy mindig legyen lehetőség ivóvíz vagy ásványvíz fogyasztására, esetleg gyümölcslével keverve, de a tej, tejes italok, illetve a nagy víztartalmú levesek, zöldségek és gyümölcsök is hozzájárulnak napi folyadékbevitelükhöz.

Forrás: Táplálkozási akadémia 2014. szeptember - Magyar Dietetikusok Országos Szövetsége


2x6 tipp a cukor- és a só bevitel csökkentésére

Gyakran egy kis odafigyelés és némi házimunka is elegendő ahhoz, hogy hathatósan javítsunk a táplálkozási szokásainkon.

Így tudja lecsökkenteni a szervezetbe kerülő cukor mennyiségét:
• Fokozatosan csökkentse - mindig csak egy picit kevesebbet - egyes italaihoz használt cukor mennyiségét, így eljut majd oda, hogy cukormentesen is szívesen igyon teát vagy kávét.
• Tartsa szem előtt, hogy a méz és a nádcukor kalóriaértéke is nagyon magas!
• A 100 százalékos gyümölcslevekben igen magas a cukortartalom, még akkor is, ha nem tartalmaznak hozzáadott cukrot, ezért hígítsa ezeket vízzel.
• A cukros italokat helyettesítse cukrozatlan gyümölcs vagy herba teákkal.
• A sütemények receptjeinek cukortartalmát nyugodtan csökkentse le, akár a felére is.
• A csokoládét helyettesítse házi készítésű, csökkentett cukortartalmú zabpelyhes kekszekkel és müzli szeletekkel.

Így tudja lecsökkenteni a szervezetbe kerülő só mennyiségét:
• Fogyasszon minél kevesebb felvágottat, füstölt hústerméket és konzerv élelmiszert!
• Minél kevesebb alkalommal egyen sózott magokat és rágcsálnivalókat!
• Ne feledje, hogy az ételízesítő keverékek, a kész leves és szósz alapok gyakran igen sok sót tartalmaznak!
• Ellenőrizze az ásványvíz nátrium tartalmát, ez legyen minél alacsonyabb!
• Részesítse előnyben az alacsony sótartalmú kenyereket!
• Főzéskor tartsa szem előtt, hogy a só mennyiségének csökkentését ellensúlyozni tudja zöldfűszerek használatával a kellemes íz élmény érdekében!

Tipp: Egyél lazacot!

A lazacfogyasztók jelentősen több kalóriát égetnek el, mint azok, akik a marhahúst részesítik előnyben, annak ellenére, hogy mindkét étel kalóriatartalma nagyjából megegyezik.

© 2015